วันนี้มีท่าบริหารมาแนะนำกันสำหรับสาวๆที่มี ก้น ต้นขา
และหน้าท้องที่ใหญ่กว่าปกติ จนอาจทำให้เสียความมั่นใจ แต่งตัวยาก
โดยการออกกำลังแบบนี้เรียกว่า
พิลาทิส(Pilter Method) เพียงแค่คุณใช้เวลาว่างวันละ 20 นาที และ ทำติดต่อกัน 3 สัปดาห์ ก็จะทำให้ส่วนเกินที่คุณไม่ต้องการ ลดหายไปได้พอสมควรเลยทีเดียว
เดียวมาดูกันเลยว่าทั้ง 6 ท่าบริหารลด ก้น ขา หน้าท้อง จะมีท่าไหนบ้าง
 |
| ท่าที่ 1: ปั่นจักรยานอากาศ (Circles in the sky) |
นอนหงายหน้า มือทั้งสองอยู่หลังศีรษะ เกร็งหน้าท้อง
ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ยกขาขวาขึ้น 5 นิ้ว
(หรือวางที่พื้นหากยากเกินไป) ขาซ้ายเหยียดตรงชี้ขึ้นฟ้า (ตามรูป)
รักษาลำตัวและสะโพกให้มั่นคง ขาซ้ายปั่นเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 4 รอบ
และย้อนอีก 4 รอบ ลดขาลง สลับข้าง ทำซ้ำ เพื่อ ลำตัว ต้นขาด้านใน
สะโพกด้านนอกและก้น
 |
| ท่าที่ 2 : แพ็งค์เฉียงขึ้น (Incline plank) |
จากท่านั่ง ขาเหยียดออกด้านหน้า วางมือทั้งสองบนพื้นหลังเอวเล็กน้อย
ปลายนิ้วชี้ด้านหน้า กดส้นเท้าและฝ่ามือบนพื้น
เกร็งหน้าท้องพร้อมยกสะโพกขึ้น ตัวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า
ทิ้งน้ำหนักไปด้านหน้า ออกแรงไหล่กดลง อย่าฝืนข้อศอก
ยกขาซ้ายขึ้นเหยียดตรงสูงสุดเท่าที่ทำได้ (ตามรูป) แล้วลดลงโดยไม่ขยับสะโพก
ทำ 4 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง เพื่อต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า หน้าอก
ลำตัว ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น
 |
| ท่าที่ 3 : ดีดขา (Donkey kickbacks) |
อยู่ในท่าคลานสี่ขา ปลายเท้ากดลงบนพื้น หลังอยู่ในท่าธรรมชาติ
เกร็งหน้าท้อง ยกเข่าทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น 2 นิ้ว เคลื่อนเข่าขวามาทางจมูก
(ตามรูปบน) และเตะออกไปด้านหลัง เกร็งก้น (ตามรูปล่าง)
หน้าท้องเกร็งยังอยู่ในระดับต่ำ เพื่อป้องกันหลัง ทำซ้ำ 8 ครั้ง
สลับขาทำซ้ำ เพื่อต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า ลำตัว ก้น ต้นขาด้านหลัง
หลัง
 |
| ท่าที่ 4 : หงส์ดำน้ำ (Swan dive) |
นอนคว่ำหน้าด้วยหน้าท้อง แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ปลายเท้าชี้
ยกแขนและขาเหนือพื้นประมาณ 6 นิ้ว ค้างไว้ 1-2 วินาที หมุนแขนมาด้านหลัง
หายใจออกแล้วยืดแขนไปทางปลายเท้า ฝ่ามือคว่ำลง (ตามรูป) ค้างไว้ 1-2 วินาที
นำแขนกับท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายร่างกายลงบนพื้น ทำซ้ำ 6-8
ครั้งเพื่อต้นแขนด้านหลัง ไหล่ หลังส่วนล่าง; ช่วยยืดหน้าท้อง และอก
 |
| ท่าที่ 5 : เฉียงข้างพร้อมบิดตัว (Side incline with a twist) |
นอนหันข้างทางขวา แขนขวาอยู่ใต้หัวไหล่ มือหันออกด้านหน้า ขาเหยียดตรง
พยุงหน้าท้องและเอวด้านขวา ยกสะโพกขึ้น ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า
ยืดแขนซ้ายไปด้านบนชี้ฟ้า (ตามรูป) แล้วลดแขนซ้ายลงด้านหน้าของตัว
อ้อมมาทางช่องว่างระหว่างลำตัวกับพื้น บิดตัวตั้งแต่ส่วนเหนือเอวขึ้นมา
แล้วบิดกลับท่าเดิม ทำซ้ำ 4 ครั้ง ลดร่างกายส่วนล่างลงที่พื้น ทำซ้ำอีกข้าง
เพื่อ ต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า ลำตัว เอว
 |
| ท่าที่ 6 : หน้าท้องสุดแกร่ง (Charlie’s Angels abs) |
จากท่านั่ง เท้าชี้ไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องเอียงร่างกายส่วนบนไปด้านหลัง
เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า มือประสานนิ้วยกเว้นนิ้วชี้ ยกเข่างอขึ้น
หมุนเข่าขวาลงไปทางซ้าย แล้วหมุนขึ้นทิศตรงข้าม (ตามรูป) (หากยากเกินไป
วางมือไว้ด้านหลังเพื่อช่วยพยุง) ทำซ้ำ 4 รอบ รักษาเข่าให้งอ 120 องศา
เกร็งหน้าท้อง ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง เพื่อ ต้นแขนด้านหลัง หน้าท้องส่วนล่าง
ต้นขาด้านใน สะโพก
เป็นยังไงบ้างสำหรับ 6 ท่านี้ ถ้าคุณมีความตั้งใจ ทำอย่างสม่ำเสมอ
รับรองว่าไขมันส่วนเกินของคุณจะหายไปอย่างแน่นอน
แต่ก็ต้องควบคุมการทานอาหารควบคู่กันไปด้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
ขอบคุณข้อมูลจาก นิตยสาร Woman Plus / oknation.net
