ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่หาซื้อได้ง่าย มีราคาถูก และมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่คนจำนวนมากมักจะกังวลว่าการรับประทานไข่ทุกวันจะส่งผลเสียต่อร่างกายจากปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ มาดูคำแนะนำในการรับประทานไข่จากนักจัดอาหารญี่ปุ่น และวิธีการทำไข่ออนเซ็นโดยใช้ไมโครเวฟกัน
เราจะรับประทานไข่ได้วันละกี่ฟอง
ไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารมากมายยกเว้นวิตามินซีและเส้นใยอาหาร ไข่ 1 ฟองมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงประมาณ 185-200 มิลลิกรัม และค่อนข้างเป็นปริมาณที่สูงเมื่อเทียบกับปริมาณคอเลสเตอรอลที่ร่างกายควรรับเข้าไปวันละไม่เกิน 300 มิลลิกรัม อย่างไรก็ดี คอเลสเตอรอลที่รับเข้าไปไม่มีผลต่อค่าคอเลสเตอรอลที่ตรวจวัดได้ เพราะร้อยละ 80 ของคอเลสเตอรอลในร่างกายจะถูกสร้างจากตับ หากรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลน้อย ตับก็จะสร้างคอเลสเตอรอลที่จำเป็นต่อร่างกายออกมามากขึ้น แต่หากรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากร่างกายก็จะสร้างคอเลสเตอรอลออกมาน้อยลง
คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายเพราะคนเราจะนำมันไปใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ น้ำดี วิตามินดี และฮอร์โมนเพศ ได้แก่ เอสโตรเจน (Estrogen) และเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นต้น สำหรับคนที่มีร่างกายแข็งแรงปกติ คอเลสเตอรอลจากไข่จะไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจากเนื้อวัวหรือเนื้อหมู ไขมันสัตว์ ตับ ไข่ปลา หนังไก่ น้ำมันปาล์ม และนมเนย เป็นต้น จะส่งผลให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือ LDH ออกมาสะสมในเลือดสูงขึ้น จนไปเกาะติดตามผนังหลอดเลือด และส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้
ด้วยว่าไข่มีไขมันอิ่มตัวต่ำประมาณ 1.6 กรัมต่อฟอง ดังนั้นสำหรับคนที่มีร่างกายแข็งแรงปกติที่ต้องการเสริมโปรตีนให้แก่ร่างกายก็สามารถรับประทานไข่ได้ถึงวันละ 2 ฟอง อย่างไรก็ดี เพื่อให้รู้สึกสบายใจว่าไม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไขมันในเลือดสูงก็แนะนำให้เลือกรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง แต่หากวันไหนรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเข้าไปแล้วก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่เข้าไปอีก อีกทั้งวิธีการปรุงที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น และไข่นึ่ง เป็นต้น และรับประทานพร้อมกับผัก ผลและไม้อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร จะช่วยลดการรับไขมันอิ่มตัวเข้าสู่ร่างกายได้ดี อย่างไรก็ดี สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น มีภาวะโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
วิธีการทำไข่ออนเซ็นโดยการแช่ในน้ำร้อน
วิธีนี้จะใช้เวลาในการทำไข่ออนเซ็นประมาณ 13-15 นาที ซึ่งมีวิธีการดังนี้คือ
วัตถุดิบ
- ไข่ขนาด M 3 ฟอง
- น้ำเดือด 1,400 มิลลิลิตร
- น้ำธรรมดา 90 มิลลิลิตร
- หม้อสแตนเลสอย่างหนามีฝาปิดขนาดกลางเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 17-20 เซนติเมตร
วิธีทำ
- เติมน้ำลงไปในหม้อและต้มน้ำจนเดือดปุดๆ แล้วจึงปิดไฟ และเติมน้ำ 90 มิลลิลิตรลงไป คนให้เข้ากัน ซึ่งจะทำให้น้ำมีอุณหภูมิประมาณ 90 องศาเซลเซียส
- นำไข่ที่เพิ่งนำออกมาจากตู้เย็นค่อยๆ ใส่ลงไปในหม้อโดยใช้ทัพพีและวางให้มีตำแหน่งห่างกันดังรูป ปิดฝาหม้อและวางทิ้งไว้ 7-8 นาที
- เมื่อครบกำหนดเวลาตักไข่ขึ้นมาแช่น้ำเย็นประมาณ 2-3 นาที จากนั้นจึงนำมาตอกใส่ถ้วยเล็กๆ เหยาะซีอิ๊วหรือดาชิลงไปเล็กน้อย และรับประทานตามชอบ
วิธีการทำไข่ออนเซ็นโดยใช้ไมโครเวฟ
วิธีการนี้ใช้เวลาสั้นประมาณ 2-3 นาที แต่ไข่ที่ได้อาจจะมีเนื้อสัมผัสต่างจากวิธีแช่ในน้ำร้อนเล็กน้อย
วัตถุดิบ
- ไข่ขนาด M 1 ฟอง
- น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
- ถ้วยหรือภาชนะทนร้อนขนาดเล็ก
- ไม้จิ้มฟัน
วิธีทำ
- ตอกไข่ใส่ในถ้วยหรือภาชนะทนร้อนขนาดเล็ก ใช้ไม้จิ้มฟันจิ้มที่ไข่แดง 3-4 จุด เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่แดงระเบิดตอนไมโครเวฟ
- เติมน้ำลงไปในไข่ 3 ช้อนโต๊ะ แล้วนำภาชนะเข้าไมโครเวฟที่ 500 วัตต์ เป็นเวลา 50 วินาที จากนั้นไมโครเวฟครั้งละ 10 วินาที อีก 2 ครั้ง ก็จะได้ไข่ออนเซ็นที่นำไปรับประทานได้ตามชอบ
เวลาการให้ความร้อนนั้นขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ด้วย หากเป็นไข่ขนาดใหญ่ก็อาจต้องปรับเวลาเพิ่มอีก 10 วินาที แต่ไม่ควรไมโครเวฟต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลา 70-80 วินาที เพราะจะทำให้ไข่แดงแข็งไม่อร่อย
การรับประทานไข่วันละมากกว่า 1 ฟอง ไม่ส่งผลในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในคนที่มีร่างกายแข็งแรงปกติ แต่เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพซึ่งอาจจะเกิดขึ้นได้ ก็ควรเลือกรับประทานวันละ 1 ฟอง ทั้งนี้หากต้องการรับประทานไข่ทุกวัน ไข่ออนเซ็นเป็นอีกหนึ่งวิธีการนำไข่มารับประทานได้โดยไม่ต้องกังวลถึงไขมันอิ่มตัวที่มาจากน้ำมันที่ใช้ทอด อีกทั้งโปรตีนในไข่ไม่แข็งมากเหมือนไข่ต้มสุก ทำให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมสารอาหารและโปรตีนในไข่ไปใช้ได้ดี
ที่มา https://www.sanook.com/health/30377/